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成为合格跑者,掌握这些跑步小贴士

  医学联络官俱乐部4天前我要分享

  跑步靠的是身体的能力,是一项完全不靠运气、需要意志的一项运动。跑步需要心肺功能、肌肉韧带的力量能够支撑到在一定的速度和强度下的跑动。跑步虽然简单,但也需要系统的科学锻炼和强大的知识储备,这样才能成为合格跑者,下面小编给各位分享一下跑步小贴士,希望能帮助热爱跑步的你:

  跑步热身运动

  跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况。无论你跑多久,跑步前总要有热身运动,即使只是几分钟的慢跑,都比直接跑步要更好。

  跑步之前不要拉伸

  跑步需要热身运动,但是需要的是动态的肌肉拉伸,而不是静态的肌肉拉伸。静态肌肉拉伸反而会导致你拉伤肌肉,所以跑步前先慢走热身也是一种不错的热身方法。

  跑者的足型分为几种

  高足弓、正常、低足弓还和平足。高足弓易引起外翻情况,应该选择有防止外翻的跑鞋;低足弓和平足易出现内翻情况,应该选择有防止内翻的跑鞋。

  跑鞋要买大一码

  因为连续长时间跑步你的脚会胀大,需要给脚趾预留空间,试鞋的时候能放一根手指在脚后跟才算合脚。很多朋友跑完马拉松后才知道,穿着偏小的鞋跑了42公里后,脚趾甲就黑了。

  挑选一双合适的跑鞋

  首先,要确定你想买的鞋子真的是跑鞋;第二,一双合适的跑鞋的包脚性要非常好,不会容易磨破脚也不能过大;第三,带有减震功能的鞋可以保护你的膝盖。

  选择新跑鞋的尺寸

  对于大部分跑者,通常是通过脚尖处是否留有余地来判断尺寸,脚尖处能够有8-10毫米的可活动空间最合适,此时后脚跟一定是紧紧贴合。这样的跑鞋尺寸最适合自己。

  根据跑步场地选择跑鞋

  柔软的地面是最伤脚踝的,如果在比较柔软的地上跑步,要选择护踝功能较强的鞋。硬地面很伤膝盖,如果选择在较硬的平面跑步,要选择鞋底相对软一些的鞋,这样可以产生缓冲,减少跑步对膝盖的冲击力,降低对膝盖的损伤。

  跑步后要增加力量训练

  因为你已经热身过了,那么在跑步后添加一些体能训练来建设你的肌肉并且燃烧更多的卡路里更好,只需要5分钟就可以。

  跑步重心很重要

  总是脚跟先落地,其实对你的身体和腿部伤害很大,尽量保持用脚尖和前脚掌先着地才是正确的姿势。

  间歇跑

  短时间多次数、配合短的休息时间进行的跑步训练称为间歇跑。比如快跑距离从800到3200米,恢复从30到60秒不等。间歇跑距离越长,恢复时间越短,难度越大。

  节奏跑

  做好充分热身,慢慢加速,然后一直按乳酸门槛速度跑下去,根据自身状态5-20分钟,再慢慢减速,最后放松拉伸,这样的跑步训练称为节奏跑。通常建议持续20分钟以上,对训练乳酸阈值的效果更佳。

  冲刺跑

  以自己的最大速度进行全力冲刺,比如100米,200米,400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑。

  要补充水分

  跑步前1小时饮用500-600毫升水之后再跑步。跑步后再补充500毫升左右的水量即可。跑步期间过量饮水,会导致你抽筋以及频繁上洗手间。对人体而言,水是除了氧气以外最重要的要素,人体的三分之二都是水份。流汗所流失的身体水分达到体重的2.5%时,耐力会下降10%,跑步经济性会下降25%。

  不能忘记身体补给

  跑步后立刻补充碳水化合物和蛋白质,能够有助于精力的回复和肌肉的修复。

  跑步要保持警惕

  户外跑步是有一定风险的,尤其是夜跑,一定要穿亮色或者但有反光条的衣服。并且听音乐时音量不要太大,这样可以能够让你关注到交通情况。

  记得给脚趾伸展

  脚趾的伸展真的很重要,它们还可以帮助你身体的平衡,每天跑步结束后,要让脚趾尽量舒展开,防止小腿肌肉的紧绷。

  天气很重要

  正常情况下,跑步时你的穿着要像20°时你穿的衣服。因为随着心率上升,你的身体温度也会上升。当天气过冷,加上防风的衣服很重要,而当天气过热时,能够吸汗排湿的内衣也非常重要。

  搭配交叉锻炼

  每一次迈步,都会产生2到3倍的身体重量,在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉,关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者要避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感,锻炼不同肌群。

  听从你的身体

  如果你不是忍着疼痛跑步,你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的,它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼,持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

  

  跑步的交叉训练

  一种运动带来的益处毕竟是有限的,多从事几项运动能够让自己的实力变得更加平衡。跑步之外,跑者还可以选择自行车、游泳、水中跑步、滑雪等多种运动,它们对于跑步的提升也有一定作用。

  应对跑步受伤

  如果受伤了,第一原则是减量、休息。可以继续做一些交叉训练,比如游泳、骑车、力量训练等,保持运动状态。不要去医院找普通的医生,他们只会叫你“不要再跑步了”,找专业的运动伤科医生。

  跑步拉伤如何处理

  采用“RICE”法处理,即制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);

  长跑后不能立即坐下

  当人体突然停止运动后,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用,会导致回心血量减少,心输出量下降,出现头晕、眼前发黑等症状,严重者会造成休克。所以,长跑后不能立即坐下休息。

  缓解脚部疼痛

  将一个冷水瓶或者高尔夫球或者网球踩在脚下,来回滚动,这样有助于放松紧张的脚底筋膜,防止脚部疼痛。

  准备一个泡沫滚轴

  这是为了帮助缓解你的肌肉疼痛时用的,当你因为跑步而造成的肌肉疼痛时,不可能总是有人来给你按摩,泡沫滚轴可以帮助放松肌肉。

  冷却身体后再休息

  不要从高强度的运动后直接坐下来。高强度跑步后,要缓慢的慢跑直到完全静止下来,回家后尽量不要直接用热水洗澡或者泡脚,先用冷水轻敷腿部,让腿部冷却后再使用热水洗澡。

  休息的频率要掌握好

  无论你有多想要快速甩掉脂肪,锻炼和休息都最好交替进行,每周给自己留一天,什么都不做的让身体彻底舒缓休息。

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  跑步靠的是身体的能力,是一项完全不靠运气、需要意志的一项运动。跑步需要心肺功能、肌肉韧带的力量能够支撑到在一定的速度和强度下的跑动。跑步虽然简单,但也需要系统的科学锻炼和强大的知识储备,这样才能成为合格跑者,下面小编给各位分享一下跑步小贴士,希望能帮助热爱跑步的你:

  跑步热身运动

  跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况。无论你跑多久,跑步前总要有热身运动,即使只是几分钟的慢跑,都比直接跑步要更好。

  跑步之前不要拉伸

  跑步需要热身运动,但是需要的是动态的肌肉拉伸,而不是静态的肌肉拉伸。静态肌肉拉伸反而会导致你拉伤肌肉,所以跑步前先慢走热身也是一种不错的热身方法。

  跑者的足型分为几种

  高足弓、正常、低足弓还和平足。高足弓易引起外翻情况,应该选择有防止外翻的跑鞋;低足弓和平足易出现内翻情况,应该选择有防止内翻的跑鞋。

  跑鞋要买大一码

  因为连续长时间跑步你的脚会胀大,需要给脚趾预留空间,试鞋的时候能放一根手指在脚后跟才算合脚。很多朋友跑完马拉松后才知道,穿着偏小的鞋跑了42公里后,脚趾甲就黑了。

  挑选一双合适的跑鞋

  首先,要确定你想买的鞋子真的是跑鞋;第二,一双合适的跑鞋的包脚性要非常好,不会容易磨破脚也不能过大;第三,带有减震功能的鞋可以保护你的膝盖。

  选择新跑鞋的尺寸

  对于大部分跑者,通常是通过脚尖处是否留有余地来判断尺寸,脚尖处能够有8-10毫米的可活动空间最合适,此时后脚跟一定是紧紧贴合。这样的跑鞋尺寸最适合自己。

  根据跑步场地选择跑鞋

  柔软的地面是最伤脚踝的,如果在比较柔软的地上跑步,要选择护踝功能较强的鞋。硬地面很伤膝盖,如果选择在较硬的平面跑步,要选择鞋底相对软一些的鞋,这样可以产生缓冲,减少跑步对膝盖的冲击力,降低对膝盖的损伤。

  跑步后要增加力量训练

  因为你已经热身过了,那么在跑步后添加一些体能训练来建设你的肌肉并且燃烧更多的卡路里更好,只需要5分钟就可以。

  跑步重心很重要

  总是脚跟先落地,其实对你的身体和腿部伤害很大,尽量保持用脚尖和前脚掌先着地才是正确的姿势。

  间歇跑

  短时间多次数、配合短的休息时间进行的跑步训练称为间歇跑。比如快跑距离从800到3200米,恢复从30到60秒不等。间歇跑距离越长,恢复时间越短,难度越大。

  节奏跑

  做好充分热身,慢慢加速,然后一直按乳酸门槛速度跑下去,根据自身状态5-20分钟,再慢慢减速,最后放松拉伸,这样的跑步训练称为节奏跑。通常建议持续20分钟以上,对训练乳酸阈值的效果更佳。

  冲刺跑

  以自己的最大速度进行全力冲刺,比如100米,200米,400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑。

  要补充水分

  跑步前1小时饮用500-600毫升水之后再跑步。跑步后再补充500毫升左右的水量即可。跑步期间过量饮水,会导致你抽筋以及频繁上洗手间。对人体而言,水是除了氧气以外最重要的要素,人体的三分之二都是水份。流汗所流失的身体水分达到体重的2.5%时,耐力会下降10%,跑步经济性会下降25%。

  不能忘记身体补给

  跑步后立刻补充碳水化合物和蛋白质,能够有助于精力的回复和肌肉的修复。

  跑步要保持警惕

  户外跑步是有一定风险的,尤其是夜跑,一定要穿亮色或者但有反光条的衣服。并且听音乐时音量不要太大,这样可以能够让你关注到交通情况。

  记得给脚趾伸展

  脚趾的伸展真的很重要,它们还可以帮助你身体的平衡,每天跑步结束后,要让脚趾尽量舒展开,防止小腿肌肉的紧绷。

  天气很重要

  正常情况下,跑步时你的穿着要像20°时你穿的衣服。因为随着心率上升,你的身体温度也会上升。当天气过冷,加上防风的衣服很重要,而当天气过热时,能够吸汗排湿的内衣也非常重要。

  搭配交叉锻炼

  每一次迈步,都会产生2到3倍的身体重量,在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉,关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者要避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感,锻炼不同肌群。

  听从你的身体

  如果你不是忍着疼痛跑步,你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的,它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼,持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

  

  跑步的交叉训练

  一种运动带来的益处毕竟是有限的,多从事几项运动能够让自己的实力变得更加平衡。跑步之外,跑者还可以选择自行车、游泳、水中跑步、滑雪等多种运动,它们对于跑步的提升也有一定作用。

  应对跑步受伤

  如果受伤了,第一原则是减量、休息。可以继续做一些交叉训练,比如游泳、骑车、力量训练等,保持运动状态。不要去医院找普通的医生,他们只会叫你“不要再跑步了”,找专业的运动伤科医生。

  跑步拉伤如何处理

  采用“RICE”法处理,即制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);

  长跑后不能立即坐下

  当人体突然停止运动后,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用,会导致回心血量减少,心输出量下降,出现头晕、眼前发黑等症状,严重者会造成休克。所以,长跑后不能立即坐下休息。

  缓解脚部疼痛

  将一个冷水瓶或者高尔夫球或者网球踩在脚下,来回滚动,这样有助于放松紧张的脚底筋膜,防止脚部疼痛。

  准备一个泡沫滚轴

  这是为了帮助缓解你的肌肉疼痛时用的,当你因为跑步而造成的肌肉疼痛时,不可能总是有人来给你按摩,泡沫滚轴可以帮助放松肌肉。

  冷却身体后再休息

  不要从高强度的运动后直接坐下来。高强度跑步后,要缓慢的慢跑直到完全静止下来,回家后尽量不要直接用热水洗澡或者泡脚,先用冷水轻敷腿部,让腿部冷却后再使用热水洗澡。

  休息的频率要掌握好

  无论你有多想要快速甩掉脂肪,锻炼和休息都最好交替进行,每周给自己留一天,什么都不做的让身体彻底舒缓休息。