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下蹲5分钟等于步行1小时 , 清除宿便 !

  瑜伽百科昨天我要分享image.php?url=0MuPn1qFcR

  文 :Megan | 画:五三三

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  靠墙运动可以让身体更知道什么状态是“端正的”,在身边没有老师指导的时候,可以利用墙壁给自己找“觉知”,让身体记住怎样是正确的动作。

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   快来解锁今日新体式吧

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  ▲平面画圈

  靠墙山式站立,后脑勺、双肩、臀部、腿后侧、脚后跟都靠墙,双手举过头顶,从上往下画圈,向前画5次再向后画5次,然后双手上举进行1次呼吸调整,再画2-3组,练习过程中保持深缓呼吸。

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  ▲下蹲画圈

  双脚打开与髋同宽,下蹲,后脑勺、双肩、背部和臀部靠紧墙壁,背部慢慢下滑尽可能让大腿与地面平行,双臂向上伸直,从上往前画圈画5圈,然后双臂上举1次呼吸调整,再进行2-3组。

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  ▲手臂负重画圈

  双手各拿一个哑铃(或者矿泉水),靠着墙站立,双脚往前一小步,脚后跟并拢脚尖分开,让后脑勺、双肩、盆骨靠紧墙壁,吸气,双臂上举,然后呼气慢慢向两侧画圈,这样画圈5次,然后从双臂在身前向上画圈5次,呼吸调整,在练习2-3组。

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  ▲靠墙俯卧撑

  双手指尖朝上放在墙壁上,双臂伸直,面对墙壁站立,建起脚尖脚后跟并拢,呼气,屈双肘,身体压向墙壁,吸气,伸直双臂,呼气身体再一次压向墙壁,这一次程度更深。这样连续做3-5个俯卧撑。

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  ▲靠墙卷腹画圈

  双手各拿一个哑铃(或者矿泉水),靠着墙站立,双脚往前一小步,让后脑勺、双肩、盆骨靠紧墙壁, 脚后跟并拢脚尖分开,大腿外旋,呼气,低头看双脚,慢慢卷腹,脊椎一节一节卷起离开墙壁,直到感觉肩胛骨下侧顶到墙壁,双臂自然下垂,手臂向前画5圈,然后向后画5圈,然后一节一节向上伸直脊柱。

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  靠墙练习不仅帮助身体记住正确的位置和发力,今天这几个动作对肩膀放松很有好处哦!

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